Push Up, Sit Up, dan Back Up
Push Up
1. Pengertian
Push Up
2. Tahap-tahap
Melakukan Push Up
Tahapan-tahapan melakukan push up adalah sebagai
berikut:
Ø
Kemudian badan didorong ke
atas dengan kekuatan tangan.
Ø
Posisi kaki dan badan tetap
lurus atau tegap.
Ø
Setelah itu, badan diturunkan
dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus.\
Ø
Badan turun tanpa menyentuh
lantai atau tanah.
Ø
Setelah itu, naik lagi dan
lakukan secara berulang.
Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
ü
Mengubah jarak telapak tangan.
ü
Bentuk tangan yang menyentuh
lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari atau punggung tangan.
ü
Mengubah jarak antar kaki
ü
Mengubah ketinggian letak
kaki: dengan menggunakan kursi atau kakiyang satu ditindihkan ke kaki yang
lain.
ü
Mengubah jumlah tangan yang
digunakan: satu tangan atau dua tangan.
3. Manfaat
Push Up
Berikut adalah beberapa manfaat dari push-up:
Ø
Mengencangkan dan memperkuat
otot-otot dada.
Ø
Berguna bagi bahu bagian
depan,lengan belakang, perut, kaki, pinggul dan punggung.
Ø
Serta membuat postur tubuh
jadi lebih baik.
4. Kesalahan
pada Push Up yang Harus Dihindari
Jika kita melakukan kesalahan saat push up maka akan
berakibat fatal. Berikut adalah kesalahan-kesalahan yang harus kita hindari:
·
Jangan biarkan perut
“menggantung” atau punggung melengkung.
Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.
·
Jangan mengangkat kepala
sehingga membebani leher.
·
Jangan turunkan badan terlalu
jauh hingga bahu lebih rendah daripada siku. Ini akan menceredai bahu dan sendi
siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.
Sit Up
1. Pengertian
Sit Up
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan
ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih
rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up
karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula.
Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau
menambah baik tingkat kesulitannya.
Sit-up adalah kekuatan latihan
umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggul dan
otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya dengan lengan di dada atau
tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya
untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang
belakang, dan kemudian mengangkat kedua vertebra atas
dan bawah dari lantai sampai
semuanya unggul bokong tidak
menyentuh tanah.
Beberapa berpendapat bahwa situps dapat
berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan dan
dapat diganti dengan krisis dalam
program latihan latihan. Kekuatan seperti sit-up dan
push-up tidak menyebabkan pengurangan spot lemak.Mendapatkan 'six
pack' membutuhkan
Mendapatkan 'six pack' membutuhkan kedua otot perut
dan hipertrofi pelatihan kehilangan
lemak perut atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak
dari tubuh secara keseluruhan.
Tahap-tahap
Melakukan Sit Up
Berikut adalah cara latihan sit-up :
v Berbaring di punggung anda.
Menyentuh kaki di tanah dan membungkuk sehingga lutut mengarah ke atas. Tangan
diletakkan di dada.
v
Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda
menyeberang adalah menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal
setelah itu. Terus lakukan latihan ini untuk pengulangan sebanyak yang Anda
bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga bersama-sama, tangan tidak boleh
menyentuh tanah, dan siku tidak boleh menyentuh tanah jika Anda melakukan
latihan ini. Jangan mengubah tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika mengangkat
tubuh bagian atas Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu.
Ini adalah dasar Sit-up duduk latihan
dan biasanya disebut sebagai batang tubuh curl parsial.
Cara meningkatkan kemudahan dari
latihan ini dengan melakukan hal berikut:
Ø Mintalah seseorang untuk
memegang kaki Anda ke bawah lutut Anda dan tetap bersama-sama jika Anda
mengalami kesulitan melakukan duduk dasar-up. Sebagai alternatif, Anda dapat
klip kaki Anda antara sesuatu yang Anda mengangkat tubuh Anda.
Ø Letakkan tangan Anda di bawah
kepala Anda, bukan di dada Anda. postur ini membantu mengangkat tubuh Anda
lebih mudah.
Ø Jeda ketika Anda mencapai
lutut Anda. Daripada terus-menerus dan halus sit-up, jeda ketika lengan
disilangkan menyentuh lutut Anda. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk
beristirahat dalam persiapan untuk pengulangan.
Ø Memperpanjang kaki Anda lurus
ke atas selama lebih menantang sit-up. Dengan posisi ini, Anda masih harus
mencapai lengan disilangkan ke kaki Anda. Tapi kali ini, tubuh bagian atas Anda
membawa sebagian besar beratnya.
Ø Tambahkan berat pada dada Anda
atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit-up variasi
tapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan,
yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.
Ø Cross kaki Anda dan minta
mereka sedekat mungkin ke belakang Anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan
memperpanjang kaki Anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada duduk dasar-up.
Ø Istirahatkan kaki Anda di
bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas Anda.
Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat untuk otot, juga.
2.
Manfaat Sit Up
Tujuan
utama dari latihan-untuk meningkatkan daya tahan dari otot-otot. Manfaat lain dari sit up adalah:
1. Mengencangkan otot
1. Mengencangkan otot
Menurut sebuah studi tahun 1998 yang
dilakukan oleh peneliti dari Penn State University dan dipublikasikan dalam
Journal of Strength and Conditioning Research, testosteron konsisten merespon
otot.
Sit up menggunakan otot-otot besar
dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan trisep. Juga otot lain,
termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator.
2. Mencegah osteoporosis
2. Mencegah osteoporosis
Menurut Hormone Foundation, rendahnya
tingkat testosteron dapat berkontribusi pada hilangnya kepadatan tulang dari
waktu ke waktu dan mengakibatkan osteoporosis pada laki-laki.
Rendahnya tingkat testosteron juga
dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan secara keseluruhan, serta
atrofi otot dari waktu ke waktu.
3. Panjang umur
3. Panjang umur
Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan
oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa
tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi,
obesitas dan bahkan kematian.
Studi yang diikuti peserta selama
lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron
rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan
tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau
usia.
4. Menghilangkan perut buncit
4. Menghilangkan perut buncit
Peneliti Rush University Medical
Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Obesitas, menemukan
korelasi antara tingkat testosteron yang rendah dan berfluktuasi pada wanita
menopause dapat mengakumulasi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di
dalam dan sekitar organ vital di dekat pinggang.
Back Up
1.
Pengertian Back Up
Gerakan Back up, mungkin sering di abaikan oleh banyak
orang, selain gerakannya susah dan perlu usaha yang maksimal, ternyata back up
sangat efektif membakar lemak diperut.
Karena gerakan Back
up adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut, karena dengan
posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti sit up, dan
kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas ini dapat menguatkan
otot perut, bagaimana tidak, otot perut otomatis akan terlatih, karena
digunakan sebagai tumpuan pada saat melakukan nya dengan menahan bagian tubuh
atas.
Jika dilakukan secara
rutin back up juga dapat mengecilkan dan merampingkan perut serta pinggang
dengan efektif membakar lemak pada bagian itu.
2.
Tahap-tahap Melakukan Back Up
Telungkup
saja, terus kedua tangan di kepala ( belakang leher ) terus cari temen yang
bisa pegangin kedua pergelangan kaki kamu, terus coba kamu angkat badan kamu
setinggi mungkin.
3. Manfaat Back Up
Ternyata Back up
dapat Memperindah Perut bagian bawah.
terima kasih bagt,,,, lengkap untuk bahan uas hehe
BalasHapusthanks, ngebantu bnget :)
BalasHapus